在家也能锻炼 之哑铃课程（巴中健身中心）

　　以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

　　再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。

　　首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。

　　家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在

　　家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

　　为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。

　　锻炼提示：

　　1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。

　　2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。

　　3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

　　练习初级者次数高级者次数

　　1.侧平举10-126-10

　　2.罗马尼亚式硬拉10-126-10

　　3.哑铃飞鸟10-126-10

　　4.垂直跨步10-126-10

　　5.双侧哑铃划船10-126-10

　　6.耸肩10-126-10

　　7.前弓步10-126-10

　　8.仰卧法式臂屈伸10-126-10

　　9.站姿哑铃弯举10-126-10

　　侧平举

　　直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

　　罗马尼亚式硬拉

　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

　　双侧哑铃划船(我叫它俯立划船)

　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

　　前弓步（箭步蹲）

　　握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

　　耸肩

　　握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

　　仰卧法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　这个我还没练过下次试试

　　站姿哑铃弯举

　　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置