绝对不可忽略的健身房常识

巴中健身房-巴中ssf健身会所  

绝对不可忽略的健身房常识

怎样让好不容易挤出来的健身时间更加有益和有效呢?充分的热身，恰当的放松以及适合的装备都很重要。来看我们的专家级健身房攻略吧。第一次去健身房，难免有些手足无措。希望我们的这篇文章，像一位贴心的私人教练，告诉你应该怎么开始和怎样锻炼最有效。

　　必须了解的三个关键词：热身、放松和拉伸

　　在每次的健身之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效。

　　热身：

　　热身，也就是准备活动。一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。常用的热身项目有：快走、慢跑、自行车和椭圆仪等。

　　有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　　放松：

　　在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　　拉伸

　　一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的疼痛。

　　拉伸可以帮助缓解你身体的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，你就会更多地使用强的肌肉，你步子会比较小，而且得脚离地比正常人高。这样大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，减少受伤的机会。

　　（巴中健身房）拉伸可以增加身体的柔韧性。如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速度也会提高。

　　什么时候拉伸?当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以你应该在热身之后，身上稍稍有点出汗的时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

　　该怎样做拉伸?拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

　　有氧运动的正确姿势（巴中健身房）

　　步行和跑步也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背，低着头的赶路，这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友;很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础，所以保持正确的身体姿势是非常重要的。

　　步行：步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部(髋部在腰下面一点)，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，在到脚掌，脚趾。

　　跑步： 腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩。自己往往意识不到身体姿势的错误，你可以经常询问同伴或朋友字的跑步姿势是否正确。摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。跑步时前面的腿的膝盖要抬起，后面的腿要伸直。步子不要太小，否则会就像带了脚链一样别扭。让脚跟先着地，然后是脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

　　健身时喝水的小原则（巴中健身房）

　　一个不运动的人每天大约需要2.5升的水。其中0.5升可以从食品中获得，而你要喝大约2升的水。因为水会随尿，大便排除体外，皮肤和肺也会损失大量的水。如果气温升高，或者你运动的时候，身体的水份流失会大大加快。最快时可以达到每小时1.2升。如果不及时补充这些水份，身体会出现体能下降，脱水，中暑，等等不良症状。

　　运动时该这样喝水：运动前可以喝一倒两杯水，在运动时常备一个水瓶在身边。过五到十分钟就可以喝一小口。如果运动时间不超过一个小时，或者强度不特别大，你就不需要运动饮料。运动饮料是在长时间大量出汗的情况下使用的。

　　预防运动损伤

　　1. 开始运动之前最好做一次体检，大多数人都适合运动，但有心脏病，高血压的人需要医生同意。

　　2. 每次运动前注意热身，运动后注意

　　3. 运动时的着装要松软，贴身，透气，如果出汗多的运动不要穿全棉的运动服。

　　4. 如何选择运动鞋：一双好的运动鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你运动的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。跑步鞋和综合运动鞋是大不一样的，如果经常跳操，请不要选用跑步鞋，因为跑步鞋的左右方向保护不够，容易崴脚。

　　处理在运动中发生的损伤（巴中健身房）。

　　1. 休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重

　　2. 冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

　　3. 压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

　　4. 抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

　　可做成小tips

　　孕期运动的注意事项（巴中健身房）

　　1. 避免震动较大和急促的动作，如蹦跳、冲刺跑等;

　　2. 避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤;

　　3. 注意体温，运动时难免有体温升高，孕期运动要适当调整衣着，避免体温过高，尤其是妊娠初期，体温过高会影响胎儿的器官分化;

　　4. 避免过度疲劳，孕期锻炼不需要做到“力竭”;

　　5. 多喝水以避免出汗过多而引起的脱水;注意补充运动所消耗的能量，孕期锻炼不是为了减肥，你和宝宝都需要足够的能量和营养。

　　6. 在怀孕三个月后避免仰卧位的运动，胎儿可能会压迫血管和神经。

　　带什么去健身房?

　　1. 会员卡，每次进入时都会需要。

　　2. 水壶，因为运动是需要补充大量的水。

　　3. 毛巾，可以擦汗和放在你头部的位置，以防你的汗水弄湿器械。

　　4. 大毛巾，洗澡时用，有些俱乐部也会免费提供毛巾。

　　5. 锁，最好是密码锁，这样你不用健身时还带钥匙。

　　6. 健身服，比如短裤，T桖，袜子，运动鞋，服装以舒适为住。

　　7. 塑料袋，用来装穿过的衣服和湿毛巾。

　　8. 洗浴用品，如浴液，洗发水等。

　　9. 拖鞋，有些俱乐部都会免费提供，但自己带最安全。

　　10. 水果或小食品，如果你下班后健身可能需要补充点能量。

　　11. 创可贴，以防万一。

　　12. 运动手套，或其他护具，在健身时保护你的关节和皮肤。

　　使用健身器的礼节

　　和别人轮换使用热门的健身器。如果有人正在用你想用的器械，你可以问他是否可以在他休息的时候轮换一下，有一些热门器械大家都爱用，一个人没有理由独占时间太长，在你用完之后，可以把别人的位置还原，这样为他提供方便，当你在用一个器械别人也想用时，可以告诉他你还有多多长时间才用完，如果时间很长，可以在你每组间休息的时候，让他使用。

　　不要不好意思请教别人。如果你需要帮助使用一个器械或者需要保护的时候，不要不好意思，俱乐部里一般有巡场教练可以随时提供必要的帮助，在力量训练时需要保护是正常现象，在你肌肉疲劳或力竭时，有人保护可以让你更放心也可以更努力。

　　应该避免的一些行为：

　　1. 不要呻吟或嘶喊，匀速呼吸，更有益于己，并且不会干扰他人。

　　2. 用完的哑铃或杠铃请放回原处，这样地面上不会成为雷区。

　　3. 不要吧哑铃或杠铃仍在地上，这对你或别人的脚都很危险。

　　4. 你休息的时候不要坐在器械上，别人很可能想要用。

　　5. 当你的教练在给别人上课的时，不要请教他问题或和他聊天。